نوآوران آنلاین- پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی یعنی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای هر بدنساز به‌شمار می‌رود. درشت‌مغذی‌ها گروهی از مواد مغذی است که منابع کالری بوده و بدن برای زنده‌ماندن به آنها نیاز دارد.
بدن انسان در حدود ۶۰ درصد از آب تشکیل شده و بعد از آن، بیشترِ حجم بدن از پروتئین است. هیچ بافت زنده‌ای بدون پروتئین ایجاد نمی‌شود. پروتئین‌ها ساز و کار سلول را تشکیل می‌دهند؛ آنها کار سلول را انجام داده و کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، انرژی مورد نیاز برای انجام این کار را تامین می‌کنند.
نظریه‌ها در مورد مصرف پروتئین
عده‌ای از مردم بر این باورند که برای افزایش حجم عضلات و قوی‌تر شدنتان نیاز به مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین دارید. برخی دیگر نیز می‌گویند که مصرف پروتئین قبل از تمرین اهمیت زیادی ندارد، ولی مصرف پروتئین بعد از تمرین حیاتی است. در نهایت نیز عده‌ای معتقدند که اصلا نیازی به مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین نیست، فقط کافی است بدنتان در طول روز به میزان کافی پروتئین دریافت کند!
اما کدام‌یک از این نظرات، حقیقت دارد و باید برای رسیدن به هدفمان از آن پیروی کنیم؟! اینجاست که شخص ورزشکار دچار سردرگمی می‌شود. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید، تا همه چیز را در مورد پروتئین به شما بگوییم.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین، زنجیره‌ای متشکل از مولکول‌های کوچک‌تر به نام آمینو اسید است؛ همچنین یکی از پایه‌های ساختاری بدن به‌شمار می‌رود. بافت‌های بدنتان مثل عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، موها، اندام‌ها و حتی پوست، همگی از پروتئین ساخته شده‌اند!
به‌طور کلی بدن به ۲۱ نوع آمینو اسید نیاز دارد تا پروتئین بسازد، البته ۱۲ نوع آمینو اسید را خودش می‌تواند تولید کند، ولی ۹ تای آن در داخل بدن تولید نمی‌شود و حتماً باید از طریق غذا یا مکمل، جذب بدن بشود.
این ۹ آمینو اسیدی که حتماً باید در طول روز مصرف کنید، شامل موارد زیر می‌شود:
-
والین
-
ترونین
-
لوسین
-
لیسین
-
متیونین
-
تریپتوفان
-
ایزولوسین
-
فنی آلانین
-
هیستیدین
علت اصلی نیاز بدن به پروتئین، این است که آمینو اسیدهای ضروری برای بازسازی و ساخت بافت در بدن را جذب کنید.
همان‌طورکه می‌دانید، افرادی‌که به‌صورت منظم وزنه می‌زنند و بدنساز هستند، بدنشان نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به افراد بی‌تحرک و کم‌تحرک دارد؛ اما این دلیل نمی‌شود که بگوییم افراد کم‌تحرک نیازی به مصرف پروتئین ندارند؛ زیرا در صورتی‌که پروتئین دریافت نکنید، با بالاتر رفتن سنتان، شروع به از دست‌دادن عضله خواهید کرد.
سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین
سنتز پروتئین: وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، اتفاقاتی فراتر از بالارفتن سطح آمینو اسید در پلاسمای خون رخ خواهد داد! بعد از مصرف پروتئین، بدنتان شروع به سنتز پروتئین خواهد کرد تا از آمینو اسیدها پروتئین‌های جدیدی را تولید کند.
یکی از انواع پروتئین‌هایی که در نتیجه سنتز پروتئینی تولید می‌شود، پروتئین عضلانی است. این نوع خاص از پروتئین تولیدی برای بازسازی بافت‌های عضلانیِ تخریب شده و حجیم‌کردن عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تجزیه پروتئین: بالعکسِ سنتز پروتئین، فرآیند دیگری نیز وجود دارد که آن را با نام تجزیه پروتئین می‌شناسیم. در این فرآیند، پروتئین‌ها تجزیه شده و تبدیل به اجزای آمینو اسیدی خود می‌شوند. تعجب نکنید، همه این اتفاقات و فرآیندها بعد از خوردن پروتئین در داخل بدن شما هم اتفاق می‌افتد.
وقتی به‌سراغ مفهوم عضله‌سازی و عضله‌سوزی می‌رویم، ارتباط بین نسبت سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئینی کاملاً مشخص می‌شود. یعنی زمانی‌که نرخ سنتز پروتئینِ عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، شما افزایش حجم عضلات را تجربه خواهید کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی مثبت» می‌گویند.
وقتی‌که نرخ سنتز پروتئین عضلانی کمتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، شما کاهش حجم عضلات را تجربه خواهید کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی منفی» می‌گویند. در صورتی‌که این میزان تجزیه و سنتز برابر باشند، عضلات شما در حالت ثابت خواهد ماند.
در نتیجه: اگر در باشگاه، در کنار انجام درست تمرینات، پروتئین و کالری کافی نیز دریافت کنید و مکمل‌های مناسب بخورید، این دو وضعیت در بدنتان رخ می‌دهد:
نرخ سنتز پروتئین عضلانی افزایش خواهد یافت.
نرخ تجزیه پروتئین عضلانی کاهش خواهد یافت.
البته هم‌زمان با رشد عضلانی، رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی و استراحت بعد از تمرین نیز اهمیت بسیار زیادی پیدا خواهد کرد؛ پس این لازم است که به این نکات، توجه کافی داشته باشید:
-
خواب کافی داشته باشید؛
-
هر روز پروتئین کافی بخورید؛
-
آرام‌آرام وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید؛
-
هر روز کالری کافی دریافت کنید؛
-
بر روی وزنه‌زدن ترکیبیِ سنگین تمرکز کنید.
نکات پایانی
رعایت همه این نکات در مجموع، باعث افزایش سرعت پیشرفت شما و رسیدن به هدفتان یعنی عضله‌سازی و عضلانی‌شدن خواهد شد. پیشنهاد میکنیم برای دستیابی به اندام دلخواه خود، در اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین ثبت نام کنید و در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم و اصولی، از نتایج آن لذت ببرید.