نوآوران آنلاین-اگر قبل از کار یا پس از انجام کار خود، زمانی را به بهترین وجه برای انجام فعالیت بدنی خود در نظر می گیرید، بسیار هم عالی است؛ اما پیدا کردن زمانی برای ورزش برای هر کسی که یک برنامه ریزی شلوغ دارد، می تواند یک چالش باشد. چرا در حالی که در محل کار هستید، فعالیت بدنی بیشتری نمی کنید؟ سعی کنید 10 راهکار زیر را به عنوان بخشی از کار روزانه خود در نظر بگیرید:
1- هرچقدر می توانید بیشتر در رفت و آمد باشید.
به وسیله دوچرخه یا با پیاده روی به محل کار خود بروید. اگر با اتوبوس یا مترو به محل کارخود می روید، قبل از ایستگاه خود پیاده شده و بقیه راه را پیاده بروید. اگر شما رانندگی می کنید، ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید، و یا دورتر از ساختمان اصلی ماشین خود را پارک کنید. در ساختمان محل کار خود، به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید.
2- به دنبال فرصتی برای ایستادن باشید.
در این صورت شما کالری بیشتری نسبت به نشستن خواهید سوزاند. در حالی که با تلفن صحبت می کنید، بایستید. از آن هم بهتر، یک میز ایستاده پیدا کنید و یا یک میز بلند یا یک پیشخوان بسازید. ناهار را در حالت ایستاده بخورید. پیام های فوری معاملات و تلفن های کاری را به جای تماس تلفنی با دفاتر و اشخاص دیگر، پیاده به سر میز یا دفتر این اشخاص برسانید.
3- زمان نرمش و کشش داشته باشید.
به جای بست نشستن در سالن برای صرف قهوه یا میان وعده، یک پیاده روی سریع انجام داده یا یک کشش ملایم داشته باشید. به عنوان مثال، صورت خود را به روبرو مستقیم نگه داشته و سپس چانه خود را به سینه خود بچسبانید.
سپس دست چپ خود را در بالای بدن خود قرار دهید و آن را با بازوی راست خود نگه داشته و با عوض کردن حالت دستها، آنها را به بالا و پایین بچرخانید. بازوها را تغییر داده و حرکت را تکرار کنید. یا در حالی که ایستاده اید، مچ یکی از پاهای خود را گرفته و از عقب به باسن خود برسانید، سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. هر کشش را برای مدت 35 - 15 ثانیه نگه دارید.
4- صندلی دفتر خود را با یک توپ تناسب اندام عوض کنید.
صندلی میز کار خود را با یک صندلی کاملا متورم یا توپ تناسب اندام عوض کنید، تا زمانی که قادر باشید حالت تعادل خود را روی توپ با خیال راحت حفظ کنید. شما تعادل خود را بهبود می بخشید و ماهیچه های مرکزی خود را در حالت نشسته به حرکت در می آورید. شما حتی می توانید از توپ تناسب اندام برای تکیه دادن به دیوار یا سایر تمرینات در محل کار در طی روز استفاده کنید.
5- تجهیزات تناسب اندام را در اطراف میز کار خود نگه دارید.
نوارهای مقاومتی، طناب یا لوله هایی که هنگامی که روی آنها کشش انجام می دهید، مقاومت در برابر وزن را ارائه می دهند، یا وزنه های کوچک دستی را در یک میز یا کشوی میز نزدیک به خود قرار دهید. فرصت مابین بین جلسات یا وظایف کاری، مشغول نرمش شوید.
6- اجتماعی شوید.
یک گروه پیاده روی برای زمان ناهار را سازماندهی کنید. شما ممکن است توسط افرادی که کفش های پیاده روی خود را همیشه آماده دارند، و یکدیگر را برای انجام تمرینات منظم مسئول می کنند، احاطه شوید. هنگامی که انجام کار برایتان سخت می شود، از تعارف لذت ببرید و یکدیگر را تشویق کنید.
7- جلسات را در حال حرکت انجام دهید.
هر زمان که ممکن است جلسات ایده پردازی در حال پیاده روی را برنامه ریزی کنید. می توانید دور طبقات ساختمان خود این جلسات را برگزار کرده، و یا اگر آب و هوا اجازه می دهد، جلسات پیاده روی خود را خارج از ساختمان انجام دهید.
8- سرعت را انتخاب کنید.
اگر کار شما شامل پیاده روی باشد، آن را سریعتر انجام دهید. هرچه بیشتر راه بروید و سرعت خود را سریع تر کنید، مزایای بیشتری دریافت می کنید.
9- اگر برای کار سفر می کنید، برنامه ریزی کنید.
اگر بخواهید برای یک هواپیمای مسافربری در یک فرودگاه صبر کنید، کیف خود را برداشته و یک پیاده روی سریع انجام دهید. یک هتل را انتخاب کنید که دارای امکانات ورزشی برای تناسب اندام مانند تردمیل، ماشین های وزن و یا یک استخر باشد، و یا اینکه می توانید تجهیزات خود را به هتل ببرید. طناب برای پرش و نوارهای مقاومتی، به راحتی در یک چمدان جا می شوند.
البته، شما می توانید پرش از روی جک، تخته، کرانچ ها و سایر تمرینات ساده را بدون هیچ گونه تجهیزاتی انجام دهید.
10- یک میزکاری تردمیلی را امتحان کنید.
اگر برای اینکه خود را از محل کار به سطح بعدی تمرین ببرید آمادگی دارید، یک رویکرد متمرکز تر و روش "راه برو کارکن" را در نظر بگیرید. اگر شما می توانید کار خود را به صورت راحت و ایمن بر روی بالای سطح تردمیل ، با یک صفحه نمایش کامپیوتر روی یک پایه، یک صفحه کلید بر روی میز، یا یک تردمیل مخصوص با یک میز عمودی آماده برای کار، انجام دهید، شما ممکن است درحال کار کردن، قادر به راه رفتن باشید.
در واقع، محققین Mayo Clinic بر این باورند که کارکنان اداری دارای اضافه وزن که زمان نشستن پشت رایانه را با راه رفتن درحال کار با کامپیوتر دو تا سه ساعت در روز جایگزین می کنند، می توانند 20 تا 30 کیلو در یک سال از دست بدهند. سرعت لازم نیست که زیاد باشد و نیازی به تعریق نیز ندارید. با این حال، هر چه سریع تر راه بروید، بیشتر کالری می سوزانید.
آیا ایده های بیشتری برای تمرینات در محل کار می خواهید؟ یکی از آن جلسات راهپیمایی را فقط برای ایده های خود با سرپرستان و یا همکارانتان در مورد ورزش و تناسب اندام تنظیم کنید.